Impacto de la menopausia en la salud osea

La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que suele ocurrir entre los 45 y 55 años, y se caracteriza por el cese de la menstruación y una disminución significativa en la producción de hormonas femeninas, especialmente estrógeno y progesterona. Esta reducción hormonal puede tener un impacto considerable en la salud ósea, aumentando el riesgo de desarrollar osteoporosis, una condición en la que los huesos se vuelven frágiles y más propensos a fracturas.

Sin embargo, con ciertos hábitos de estilo de vida y recomendaciones, es posible minimizar estos riesgos y mantener una buena salud ósea durante la menopausia.

Durante la menopausia, la disminución en los niveles de estrógenos acelera la pérdida de masa ósea. El estrógeno juega un papel crucial en la preservación de la densidad ósea al inhibir la resorción ósea, que es el proceso en el que el hueso viejo es descompuesto y absorbido por el cuerpo. Con menos estrógeno disponible, la resorción ósea supera la formación de hueso nuevo, lo que lleva a un debilitamiento general de los huesos y también puede provocar síntomas como el de la rigidez matutina.

Existen varios hábitos y factores de estilo de vida que pueden contribuir a la pérdida de densidad ósea, aumentando el riesgo de desarrollar osteoporosis y fracturas. Identificar y modificar estos hábitos es clave para mantener la salud ósea a largo plazo.

Los principales hábitos que fomentan la pérdida de densidad ósea son:

1. Sedentarismo y Falta de Actividad Física

La inactividad física disminuye la estimulación necesaria para mantener la densidad ósea. Los huesos necesitan estrés y carga para mantenerse fuertes, lo que se consigue a través de la actividad física.

2. Dieta Pobre en Calcio y Vitamina D

El calcio es fundamental para la formación y mantenimiento de los huesos, y la vitamina D es crucial para su absorción en el cuerpo. Una dieta que carece de estos nutrientes esenciales contribuye a la pérdida de densidad ósea.

3. Consumo excesivo de alcohol

El consumo excesivo de alcohol interfiere con el equilibrio del calcio en el cuerpo, reduce la formación ósea y aumentar la resorción ósea (la degradación del hueso). Además, el alcohol puede afectar negativamente a las hormonas que protegen la densidad ósea.

4. Tabaquismo

Fumar reduce la capacidad del cuerpo para absorber calcio, disminuye los niveles de estrógeno (una hormona que protege los huesos) y aumenta la velocidad de pérdida ósea. El tabaco también puede afectar la circulación sanguínea, lo que compromete la salud ósea.

5. Consumo excesivo de cafeína

El consumo elevado de cafeína (más de 3 tazas de café al día) puede aumentar la excreción de calcio a través de la orina, lo que puede contribuir a la pérdida de masa ósea con el tiempo.

6. Dietas muy bajas en calorías y proteínas

Las dietas extremadamente bajas en calorías pueden conducir a la desnutrición, lo que afecta negativamente a la salud ósea y una ingesta insuficiente de proteínas puede disminuir la formación ósea y la reparación de los tejidos.

8. Consumo insuficiente de frutas y verduras

Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que son esenciales para la salud ósea. La falta de estos nutrientes puede debilitar los huesos con el tiempo.

10. Estrés crónico

El estrés crónico puede elevar los niveles de cortisol, una hormona que, en exceso, puede llevar a la pérdida de masa ósea.

Modificar estos hábitos y adoptar un estilo de vida saludable es esencial para proteger y mejorar la densidad ósea a lo largo del tiempo. Prevenir la pérdida ósea es un proceso que requiere un enfoque integral que abarque la dieta, el ejercicio, y la eliminación de factores de riesgo. En cuanto a hábitos, mantener un estilo de vida consciente de tu salud osea es muy importante, aquí te dejamos algunas recomendaciones especiales.

• Incluye alimentos ricos en calcio y cuida tus niveles adecuados de vitamina D.

El calcio es esencial para la formación y mantenimiento de huesos fuertes. Los productos lácteos fermentados  o quesos maduros son excelentes fuentes de calcio, al igual que las verduras de hojas verdes y los frutos secos. Te confesamos que no somos partidarias de la suplementación de calcio salvo lo que indique tu médico tratante.

La vitamina D por su parte, ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera más efectiva. La exposición al sol es una buena fuente de vitamina D, te recomendamos tomar 20 minutos de sol al día a primera hora de la mañana. También se puede obtener vitamina D de alimentos como pescados grasos (salmón, caballa), huevos y alimentos fortificados, o a través de suplementos, esto último siempre supervisado por un médico especialista.

• Practica ejercicio de forma regular:

La actividad física, especialmente ejercicios de resistencia, de carga y de impacto, son fundamentales para fortalecer los huesos. Actividades como caminar, correr, levantar pesas, HIIT y yoga pueden ayudar a mantener la densidad ósea. Además, el ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación, lo que reduce el riesgo de caídas y fracturas.

• Cuida una ingesta diaria de proteína adecuada

Con independencia del estilo de dieta que practiques, omnivora, vegana, vegetariana u otra, es importante cuidar el consumo adecuado de proteína en cada una de tus comidas.

• Mantén un peso saludable:

  
  

Un peso corporal muy bajo puede aumentar el riesgo de pérdida ósea, mientras que el exceso de peso añade estrés a los huesos y articulaciones. Es importante mantener un peso saludable a través de una dieta equilibrada y ejercicio regular.

• Evita el tabaco y el consumo de alcohol:

Fumar reduce la absorción de calcio y disminuye los niveles de estrógeno, lo que acelera la pérdida ósea. Por su parte, el consumo excesivo de alcohol puede interferir con la formación ósea.

La prevención es fundamental por eso te hacemos estas sugerencias; así mismo consideramos importante que te realices una Densitometría Ósea (DEXA) que es una prueba de imagen que mide la densidad mineral ósea, principalmente en la cadera, la columna lumbar y, a veces, en el antebrazo. Es el método más preciso y estándar para diagnosticar osteoporosis y evaluar el riesgo de fracturas. Se utiliza una máquina de rayos X de baja radiación que escanea estas áreas del cuerpo. El procedimiento es rápido, no invasivo y dura entre 10 y 20 minutos.

Recomendaciones Finales

La menopausia es una etapa crítica para la salud ósea, pero con los hábitos adecuados, es posible minimizar los riesgos y mantener una vida activa y saludable. Es fundamental llevar una dieta rica en calcio y vitamina D, realizar ejercicio regular, mantener un peso saludable, y evitar el tabaco y el alcohol en exceso.

Además, es recomendable realizarse chequeos periódicos para evaluar la densidad ósea y discutir con un profesional de la salud las opciones de tratamiento preventivo si es necesario.